“La mia non è fame. E’ più… voglia di qualcosa di buono!”
Ve lo ricordate questo ritornello pubblicitario tanto in voga un pò di anni fa? A tutti noi capitano quelle situazioni in cui sentiamo il bisogno di “tamponare” una giornata complicata, una decisione difficile, un momento di stress con un dolcetto, un pò di cioccolato, un “premio” alimentare. Ovviamente non succede nulla se si è in salute perché si seguono sempre un corretto stile di vita ed un’alimentazione appropriata: non sarà la cena a ristorante, l’aperitivo con i colleghi, l’assunzione di una fetta di torta in più o di un pasto non proprio bilanciato a vanificare i propri piani.
Ci sono però situazioni in cui le emozioni, soprattutto quando ci sono difficoltà nel controllarle, possono remare contro: è il caso della fame emotiva (emotional eating). La fame emotiva è una condizione rappresentata dall’assunzione di cibo in eccesso in risposta a stimoli emozionali negativi o de-regolati: le cause possibili possono essere un regime nutrizionale di restrizione calorica, un’alterata gestione delle emozioni (es. allessitimia – cioè la difficoltà nell’identificare e nel descrivere i propri sentimenti), una de-regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (quello che ci fa produrre cortisolo in risposta allo stress) ma anche stress cronici. Ovviamente l’assunzione di cibo in eccesso tipica della fame emotiva si correla con un aumentato rischio di obesità e va a braccetto con sindrome metabolica e patologia depressiva.
Quando ci si sottopone a regimi alimentari ipocalorici o a restrizione calorica prolungata il corpo si spegne, il metabolismo si ferma e l’appetito tende ad aumentare: ci deve pensare molto bene chi si affianca a diete dimagranti a base di beveroni o tisane, a regimi cosiddetti “detox” che prevedono di consumare una quantità di cibo giornaliero che soddisfa a malapena il metabolismo basale. In queste circostanze basta poco dunque – una discussione in famiglia o sul luogo di lavoro, una circostanza di difficile gestione, una tentazione in una vetrina per strada – per rendere la persona estremamente vulnerabile all’abbandono della “dieta” ed al recupero repentino del peso corporeo perso, spesso con gli interessi e a svantaggio della massa magra: ricordiamoci che il dimagrimento e l’accumulo di peso non sono tutti uguali. Allo stesso modo il fatto di consolarsi con il cibo in risposta ad uno stress non rispecchia i meccanismi fisiologici, dal momento che in condizioni di stress il corpo è programmato per secernere cortisolo e per spegnere di conseguenza tutte le necessità biologiche al momento non impellenti (senso di fame, funzionalità gastrointestinale e sistema immunitario, per citarne alcune). L’organismo non discrimina se lo stress è rappresentato da un animale feroce che ci rincorre, un pericolo imminente o una riunione di lavoro: se risponde in modo aberrante – dunque con l’aumento dell’appetito “nervoso” – significa che c’è una potenziale difficoltà emotiva per quella particolare situazione. Infine, c’è chi è sempre ligio ai propri schemi o alle indicazioni nutrizionali ma, in momenti di difficoltà emotiva o in caso di emozioni negative, si fa tentare dalla vista (o dal profumo) di cibi “proibiti ed invitanti”: studi di neuroimaging funzionale evidenziano come le emozioni negative si correlino a livello cerebrale ad un incremento del valore di ricompensa nel consumo di alimenti “proibiti ed invitanti”. Spesso anche la deprivazione di sonno concorre alla sintomatologia sopra descritta. Tutti questi meccanismi promuovono una ridotta compliance in chi segue un piano nutrizionale e, di conseguenza, incremento di peso e obesità, sentimenti di “sconfitta personale” con tendenza a sviluppare depressione ed aumentato rischio di insorgenza di manifestazioni legate alla sindrome metabolica.
La rieducazione nutrizionale di persone che sperimentano episodi ricorrenti di fame emotiva non può prescindere da una rieducazione ad una adeguata risposta alle emozioni. Non si può seguire un percorso di questo tipo da autodidatti, bisogna affidarsi a professionisti (medici, biologi nutrizionisti, psicologi) che siano pronti a gestire la persona lavorando assieme, a 360 gradi. Cosa possiamo fare nella quotidianità per mantenere un’alimentazione consapevole (mindful eating)? Innanzitutto prenderci il tempo necessario a consumare i nostri pasti, ricordandoci che il senso di sazietà compare circa 20 minuti dopo aver iniziato a mangiare. Possono esserci situazioni – soprattutto a pranzo o a metà giornata – di difficile gestione perché il tempo scarseggia, ma non dovrebbero essere la norma. E’ necessario ritagliarsi un momento adeguato per consumare i pasti: possibilmente gustando la pietanza che abbiamo davanti senza distrarci con televisione, smartphone o tablet. Una buona abitudine sarebbe quella di riservarsi una decina di minuti di meditazione tutti i giorni, magari al mattino. Già immagino volti perplessi al pensiero di togliere ben dieci minuti al sonno, da sommare al tempo per colazione e preparativi: pensateci, sono solo 10’ su 24 ore, 10’ che in tante circostanze potrebbero migliorare la vostra vita (internet è pieno di tutorial o app). E’ importante anche ricordarsi di fare una “buona” spesa al supermercato, che preveda (perché no) anche l’acquisto di alimenti per una momentanea coccola di qualità – del buon cioccolato, ad esempio; ritrovare il gusto di cucinare e preparare in casa le proprie pietanze con alimenti di qualità; non far mai mancare un pò di sano movimento nella propria giornata, poiché l’attività fisica (fosse anche solo una camminata all’aria aperta) è una grande alleata nel combattere situazioni di ansia o stress, tonifica l’apparato osteoarticolare ed aiuta la circolazione sanguigna e linfatica. Bisogna infine essere coscienti che “sgarrare” o concedersi un momento di gratificazione una volta ogni tanto non è un peccato capitale e non sbilancia la nostra salute ed il nostro schema nutrizionale, a patto che non diventi la regola: qualora fosse così, se avremo l’umiltà di riconoscere che alla base può esserci un disagio di tipo emotivo e chiederemo aiuto costruttivamente avremo già risolto il problema a metà ed eviteremo di incorrere in problemi di salute più gravi. Stop a sensi di colpa ed inadeguatezza dunque e porte aperte ad abitudini di vita sane e durature.
Bibliografia:
- Van Strien T. Causes of emotional eating and matched treatment of obesity Current Diabetes Reports (2018), 18(6): 35. doi: 10.1007/s11892-018-1000-x.
- Davich V. 8 Minute Meditation
Vedi anche: La mela del cambiamento
Dott.ssa Elena Araldi - Biologa Nutrizionista 